Kennen Sie Calcium?

Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, der in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt. Vor allem für gesunde Knochen und Zähne ist er von großer Bedeutung – immerhin stecken darin beachtliche 99 Prozent. Die Hauptquellen für Kalzium sind Milchprodukte, einige Gemüsesorten und bestimmte Fischarten. Normalerweise sind wir über unsere Nahrung gut mit dem Mineralstoff versorgt. Es gibt aber Ausnahmen.

Stabile Knochen und „harte“ Zähne haben wir dem Calcium zu verdanken. Aber auch bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung, der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und vielen anderen biologischen Prozessen mischt der Mineralstoff mit.

Ein Kalziummangel kann darum auch verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Ein langfristiger Mangel kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte verlieren und brüchig werden. Muskelkrämpfe und Zahnprobleme sind ebenfalls möglich. Und da Calcium zudem wichtig ist für die Regulierung des Herzrhythmus und die Kontraktion der Herzmuskulatur, kann zu wenig davon zu Herzrhythmusstörungen führen und das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Wer braucht mehr?

Wer sich ausgewogenen ernährt mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milch, Käse, Brokkoli oder Lachs versorgt seinen Körper in der Regel mit genügend Kalzium. Allerdings können manche Menschen ein erhöhtes Risiko für eine Kalziumunterversorgung haben.

– Wer beispielsweise eine Laktoseintoleranz oder eine Milchallergie hat, verträgt keine kalziumreichen Lebensmittel und konsumiert entsprechend wenig davon.

– Auch ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten Krankheiten, die die Kalziumaufnahme oder -verwertung beeinträchtigen, könnten ein erhöhtes Risiko haben.

Dann kann eine gezielte Einnahme von calciumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Oft ist der Calciummangel Teil einer unausgewogenen Ernährung oder kann mit anderen Faktoren wie Vitamin-D-Mangel oder Hormonstörungen zusammenhängen. Bei Verdacht auf einen Calciummangel sollten Sie Ihren Arzt befragen, der eine genaue Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmaßnahmen empfehlen kann.

Power-Stoff Magnesium

Gute Nerven, vitale Muskeln, starke Knochen – ohne Magnesium geht es nicht. Der Mineralstoff ist an unzähligen wichtigen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Sind unsere Magnesiumdepots erschöpft, bekommen wir das zu spüren.

Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Migräne oder sogar Herzrhythmusstörungen können auftreten, wenn dem Körper Magnesium fehlt. Täglich verbraucht unser Körper den Mineralstoff und verliert Magnesium über Schweiß und Urin. Werden die Vorräte nicht beständig nachgefüllt, entzieht unser Körper das Mineral zum Beispiel den Knochen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene im Alter von 19 bis über 65 Jahre 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen.

Senken Sie Ihr Osteoporose-Risiko

Mit zunehmendem Alter nimmt die Dichte unserer Knochen ab, das ist normal. Bei einer Osteoporose verlieren die Knochen jedoch früher und schneller an Substanz. Dem vorzubeugen, kann besonders für Frauen und Menschen mit bestimmten Risikofaktoren sinnvoll sein.

Osteoporose ist eine Erkrankung des Skeletts, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren. Dadurch kann es schon bei kleinen Belastungen zu Brüchen kommen. Oft wird Osteoporose erst erkannt, wenn es zu Verletzungen kommt, denn die Krankheit kann sich symptomlos einschleichen. Unklare Rückenschmerzen oder ein „Schwächegefühl“ im Rücken können erste Anzeichen sein.

Knochenschwund ist zu einem Teil genetisch bedingt, aber auch der Lebensstil hat einen Einfluss. Untergewicht, Kalziummangel und wenig Bewegung beispielsweise sind schlecht für unsere Knochensubstanz. Frauen haben ein doppelt so hohes Risiko wie Männer: Sie haben feinere Knochen, in den Wechseljahren kommt der Mangel an knochenschützendem Östrogen hinzu.

Tun Sie etwas für starke Knochen:

– Bewegen Sie sich regelmäßig und viel.

– Ernähren Sie sich kalziumreich mit Milchprodukten.

– Achten Sie auf eine gute Versorgung mit Vitamin D. Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, braucht er ausreichend Sonnenlicht.

– Rauchen Sie nicht, trinken Sie Alkohol selten, meiden Sie Softdrinks, Konserven und Wurstwaren – das sind Kalziumräuber.

Vitamin D

Etwa 80 bis 90 Prozent der Vitamin D-Versorgung erfolgt durch regelmäßige Aufenthalte im Freien. Mit dem Alter lässt die Eigenproduktion von Vitamin D jedoch nach. Dann können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll sein. Empfehlenswert ist, den Bedarf ärztlich zu klären.

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So ergänzen Sie Ihre Nahrung sinnvoll

Über unsere Ernährung können wir den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen normalerweise gut decken. Allerdings gibt es Phasen im Leben, in denen wir etwas mehr brauchen. Dann können sich speziell zusammengesetzte Nährstoffpräparate als Ergänzung eignen.

Wenn Sie sich zum Beispiel vegan ernähren, eine besonders stressige Zeit durchleben oder gerade einen schweren Infekt auskurieren, kann es sinnvoll sein, dass Sie Ihre Nährstoffdepots auffüllen.

Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Sie enthalten auf einen bestimmten Bedarf zugeschnittene Nährstoffe, etwa Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E oder Folsäure, Vitamin-Vorstufen wie Betacarotin, Vitamin-ähnliche Substanzen wie Coenzym Q10, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink oder Fettsäuren wie Omega-3.

Vitaminpower für die Abwehr

Die gute Nachricht ist: Die meisten von uns können den Tagesbedarf an Vitaminen durch die Ernährung decken. Allerdings sollte man gerade im Frühjahr auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten, damit das Immunsystem fit bleibt.

– Wer starke Abwehrkräfte haben will, isst am besten täglich frische oder frisch zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel.

– Rohes oder schonend gegartes Gemüse und Obst liefern dem Körper viele Nährstoffe, die das Immunsystem stärken.

– Getrocknete Früchte wie Cranberrys oder Sauerkirschen sind eine gute Ergänzung, weil sie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

– Fetter Seefisch enthält viel Vitamin D, Pflanzenöle und Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle.

– Auch Mineralstoffe wie Zink oder Selen sollten nicht zu kurz kommen: Zink ist in Fleisch, Linsen und Haferflocken enthalten. Selen steckt in Fisch, Hühnereiern und Nüssen.

– Der einfachste Ratschlag lautet: möglichst vielfältig und bunt essen, täglich drei Portionen Gemüse (ca. 400 g für Erwachsene) und zwei Portionen Obst (ca. 250 g) sowie Milch- und Vollkornprodukte einplanen.

Multitalent Zink

Es steuert unser Immunsystem, beeinflusst die Wundheilung und das Wachstum von Haut und Haaren: Zink ist enorm wichtig für unseren Stoffwechsel. Das Spurenelement kommt nur in geringen Mengen im Körper vor. Darum müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen.

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Aber auch in Haferflocken, Käse, Nüssen und Eiern steckt das Spurenelement. Allerdings kann der Körper Zink aus tierischen Quellen etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Frauen zu sieben bis zehn, Männern zu 10 bis 16 Milligramm Zink pro Tag. Gesunde Menschen decken diesen Bedarf in der Regel über die Nahrung. Wer sich aber fleischlos oder vegan ernährt, sollte besonders auf eine ausreichende Zinkversorgung achten.

Da Zink im Körper so viele unterschiedliche Aufgaben erfüllt, ist ein Mangel nicht leicht zu erkennen. Appetitlosigkeit, Haarausfall oder eine verschlechterte Wundheilung können Hinweise sein. Beschwerden sollte jedoch immer ärztlich abgeklärt werden, denn dahinter können auch Erkrankungen stecken.

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